Tüm zamanlar NPC National Bodybuilding Şampiyonları
14 Ocak 2010 PerşembeNational Physique Committee ve Jim Manion
Baslıgımızda her ne kadar Tüm zamanlar NPC National Bodybuilding Şampiyonları dedıysekde bız en unlulerını ıncelıycez bu vucutcu.coM makalemızde.
Amerikada IFBB Federasyonun amator kismini NPC Federasyonu yuklenmistir.Dunyanin 4 bir yaninda Vucut Gelistirme amator federasyonlari cogunlukla ifbb federasyonlari tarafindan yurutulurken amerikada IFBB Federasyonun amator kismi NPC tarafindan yonlendirilir ve IFBB profesyonel kartlari NPC National yarismasinda kategorilerinde birincilik alanlara verilir.IFBB Profesyonel olmak istiyorsaniz Amerikada yapmaniz gereken NPC Yarismalarinda derece yapmanizdir.
NPC nin Amerika capinda yaptigi organizasyonlarinin arkasindaki basarinin nedeni Jim Manion dir.National Physique Committee yani NPC nin baskani Jim Manion buyuk bir savas vermistir ve IFBB nin amator kismini amerikada muhtesem organizasyon ozelligiyle yurutmektedir.
IFBB PROFESYONEL LIGININ DE BASKANLIGINI DA JIM MANION YURUTMEKTEDIR.
Su anda IFBB federasyonunda en guclu isimlerinden birisi suphesiz Jim Manion dir.
Amerikada vucut gelistirme Fitness Figure ve bikini sporculari NPC Eyalet Sampiyonolarinda yarisirlar daha sonra NPC National yarismasinda yarisirlar ve en son olarak IFBB profesyonel lige gidicek figure fitness bodybuilding ve son olarak yapilandirilan bikini sporculari profesyonel kartlarini almaya hak kazanirlar.
Peki NPC tarihinde bu gune kadar sampiyonluk kazanmis unlu vucutcular kimlerdir bir goz atalim.
1. Lee Haney (1982 Heavyweight and overall)
Hepimizin bildigi Lee Haney 1982 yilinda agir siklet ve overall da birinci olmustur.Tum zamanlar encok Mr.Olympia kazanma unvanini 8 kezle Ronnie Colaman ile beraber paylasmaktadir.
2. Kevin Levrone (1991 Heavyweight and overall)
Kevin levrone 1991 yilinda NPC Agir siklet ve overall sampiyonu olmus ve ifbb pro kartini almistir.12 yillik Profesyonel kariyerinde 20 Profesyonel yarisma kazanmistir.1992 - 1995 - 2000 ve 2002 yillarinda Mr. Olympia da 2 incilik kazanmistir.1994 ve 1996 yillarinda Arnold Classic Sampiyonluklarini kazanmistir.
3. Vince Taylor (1988 Light-heavyweight and overall)
Vince Taylor 1988 yilinda NPC Light-heavyweight ve overall sampiyonlugunu kazanmistir.Ronnie Coleman in arkasindan en cok Profesyonel yaris kazanmis vucutcudur.1996 -1997 -1999 -2000 ve 2001 Master Olympia unvanlarini kazanmistir.IFBB Profesyonel liginin an cok ifbb pro yarismasi na cikmis vucut gelistirme sporcusudur.
4. Shawn Ray (1987 Light-heavyweight and overall)
Shawn Ray 1987 yilinda Light-heavyweight ve overall NPC Sampiyonlugunu almistir.Shawn Ray tum zamanlar ifbb Profesyonel vucutculari arasinda en fazla taninanlardan birisi oldugu halde 14 yillik profesyonel kariyerinde sadece 2 ifbb profesyonel yarisma kazanmistir.Bunlardan birisi 1990 Ironman Pro Invitational digeride 1991 Arnold Classic yarismasidir.
5. Gary Strydom (1986 Heavyweight and overall)
Gary Strydom 1986 yilinda Heavyweight ve overall NPC Sampiyonlugunu kazanmistir.1994 WBF Champion
1993 WBF Champion - 1991 Night of the Champions - 1989 Arnold Schwarzenegger Classic 3rd - 1988 Mr. Olympia -- 5th - 1986 NPC Champion .
6. Victor Martinez (2000 Heavyweight and overall)
Victor Martinez 2000 yilinda Heavyweight ve overall NPC Sampiyonluklarini kazanmistir.IFBB Profesyonel ligde 3 birinciligi bulunmaktadir bunlar 2003 Night of Champions, '04 GNC Show of Strength Pro Championships and '07 Arnold Classic dir.Mr.Olympia yi bir kez ikinci ve bir kez ucuncu olarak bitirmistir.Mr .Olympia unvanina cok yakin bir isim olarak taninir.
7. Mike Francois (1993 Heavyweight and overall)
Mike Francois 1993 yilinda Heavyweight ve overall NPC Sampiyonlugunu kazanmistir.IFBB Profesyonel vucutcu olduktan sonra ilk 4 profesyonel yarismasini kazanmistir bunlar 1994 Chicago Pro Invitational, '94 Night of Champions, '95 Arnold Classic and the '94 San Jose Pro Invitational yarismalaridir.
8. Toney Freeman (2002 Super-heavyweight and overall)
Toney Freeman yilinda 2002 Super-heavyweight ve overall NPC Sampiyonluklarini kazanmistir.Toney Freeman 6 kez ifbb profesyonel yarismasi kazanmistir .Mr Olympia en iyi derecesi 5 inciliktir.
9. Bob Paris (1983 Heavyweight and overall)
Bob paris tum zamanlar en estetik vucut gelistirmeci olarak kabul edilir.
10. Johnnie Jackson (2001 Light-heavyweight and overall)
Johnnie Jackson 2001 yilinda NPC National Sampiyonlugunu kazanmistir . IFBB Profesyonel kariyerinde iki kez birincilik kazanmistir bunlar With two pro wins to his credit — 2006 Montreal Pro Championships and 2007 Atlantic City Pro dur.
Yeni Başlayanlar İçin İlk 1 Aylık Temel Çalışma Programı
Bu program vücut geliştirme sporuna yeni başlamayı düşünenler, daha önce bu sporla uzaktan yakından ilgisi olmayanlar içindir. Program haftada 3 gün uygulanacak (pzt - çarş - cuma şeklinde), ve her antreman gününde aynı hareketler yapılacaktır. Toplamda 1 ay (4 hafta = 12 antreman ) boyunca uygulanacaktır.
Hareketler 3*10 yapılacak. ilk set hafif kilo girilecek, 2. sette kilo artırılacak ve 3.sette en fazla 10 tekrar yapılacak şekilde ağırlık seçilecektir.
1. BENCH PRESS
2. ÜST GÖGÜS PRES (INCLINE BENCH PRESS)
3. KELEBEK
4. MAKARADA ENSEYE ÇEKİŞ (BACK LAT PULL - PULLDOWN)
5. MAKİNADA OTURARAK KARNA ÇEKİŞ (ROWING MACHINE - SEATED CABLE ROWING)
6. AYAKTA ÇİFT DUMBELL YANA AÇIŞ (DUMBELL SIDE LATERAL RAISE)
7. BARI ÇENE ALTINA ÇEKİŞ (UPRIGHT ROWING)
8. ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)
9. PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN)
10. LEG EXTENSİON
11. LEG CURL
12. WRİST CURL
______________________________________________________________________
1, 2 ve 3 numaralı hareketler GÖGÜS,
4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
10 numaralı hareket ÖN BACAK
11 numaralı hareket ARKA BACAK
12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.
______________________________________________________________________
BU PROGRAM SADECE BİR ÖRNEKTİR. SİZE UYGUN PROGRAMI ANTRENORUNUZDEN İSTEYİNİZ
Ağırlık Öncesi Strechıng (Germe) Çalışması
Gerinme bir ısınma hareketi değildir. Birçok kişi, gerinmeyi ısınma hareketi sanır. Oysa birçoğumuz sabah yataktan kalkarken yaptığı gerinme hareketiyle uyku mahmurluğumuzu üzerimizden atarız. Bu çok önemlidir. Bu hareketler doğru uygulandığı takdirde, vücudun yaşlanmaya karşı direnmesini sağlar. Vücudun yapmış olduğu normal hareketleride güçleştirmesini önlemiş olur.
Vucut Gelistirme İle İlgili Yanilgilar
yanilgi : vucut geliştirme bağımlılık yapar. gerçek : kısmen doğru lakin bu, bu spora ögzü bir olgu değildir. endorfin salgılatan temel üç aktiviteden biri olan spor, hangi dalı ile uğraşılırsa uğrasılsın aşılabilir bir bağlılık yaratabilir. belki vucut geliştirmenin verdiği kendini geliştirme hazzı bu etkiyi çoklaştırabilir.
yanilgi : vucut geliştirme sporunda en önemli aktivite ağırlık çalışmasıdır. gerçek : en büyük yanılgılardan biri. spor beslenme, dinlenme ve antremanı ile bir bütündür. herhangi birinin eksikliği tüm çabaları boşa çıkartır. yine de bu üç konu içerisinden en kritiği seçilecekse o beslenmedir.
yanilgi: kasım o an kilolari kaldirirken gelisiyor yarayim patlatayim kaslarimi kilolarla gercek: calistirdiginiz kaslariniz dinlenirken gelisir o an calisirken gelismezler ve overtraining diye birseyde var kasayim catlatayim patlatayim yaparsaniz hic bir sey elde edemezsiniz yerinde sayarsiniz
yanilgi : bugün başlasam üç aya kalmaz kapı gibi olurum. gerçek : tüm gereklerini yerine getirerek yapılan vucut geliştirme antremanın belirgin sonuçları üç ay sonunda görülebilir. lakin bu süre ciddi bir gelişme için yeterli değildir. üstelik antreman ile korunmayan kaslar hızlı bir şekilde hacimce küçülür, tonuslarını ve formlarını kaybederler.
yanilgi : ağırlık çalışmasında en önemli kriter kaldırdığım ağırlıktır. bench press'de 100 kilo yapayım da nasıl yaparsam yapayım, üç vakte kalmaz tarla gibi göğsüm olur. gerçek : bu sporla ciddi olarak ilgilenen bir çok insanda dahi sıklıkla rastlanılan bir yanilgi. evet ağırlık önemlidir lakin ondan daha da önemli olan hareketi tam ve düzgün olarak yapabilmektir. ancak bu şekilde istenilen sonuçlara ulaşılabilir. 10 kilo fazla kalrıdacağım diye göğse değdirilmeden yapılan bench press güdülen estetik kaygıları karşılamaz hiç bir zaman. antremanlarda hareketin nasıl yapılması gerektiği, tekrar sayısı ve hareketlerın yapılış sırası boşuna anlatılmıyor. uyunuz.
yanilgi : spor salonunda antreman sırasında gelişir kaslarım. gerçek : antreman kas hücrelerin zorlanmasına sebep olur ve gerçekte, antreman sırasında yapımdan çok yıkım vardır. gelişme dinlenme ve muhtemelen de uyku sırasında gereksinim olduğundan hareketle yıkılandan daha çok doku üretilmesi sonucu oluşur.
yanilgi : bizim salonda bir abi var, üç ayda nah bu kadar kol yapmış. ben de yaparım kesin. gerçek : organizma ortak olsa bile her insanın doğası farklıdır. kimi insanların kol ve bacakları çabuk gelişirken kimileri daha çabuk sırt ve karın kası yapabilirler. kendinizi denemeli, zayıf ve güçlü olduğunuz noktaları gömeli ve tercihen de profesyonel yardım da alarak size özel antremanlar yapmalısınız. tabi ki başladığınız gün değil bu; bir üç dört ay kadar sonra.
yanilgi : buraya hareketleri sıra ile yazmışlar yanlarına set sayısı tekrar falan yazmışlar ama ben takmam onları çalışırım gönlümce çok da şahane olur. gercek : inanmak güç gelebilir lakin vücut geliştirme sporunun da bazı kuralları ve teorileri var. kaslar belirli bir sıra gözetilerek çalıştırıldıklarında, belirli hareketler belirli şekillerde ve belirli sıralarda yapıldıklarından verimli olabiliyor antreman. tüm bu düzenlemelerin kritik önemi haizdir; riayet ediniz ki mutlu olasınız.
yanilgi :ben öyle çok irileşmek, yarma gibi olmak istemiyorum. hafif hareketler yapacak haftada bir gün geleceğim. gerçek : merak etmeyin öyle çabucak irileşmek pek mümkün değil.
yanılgı : ben 50 kiloyum ama irileşmek istemiyorum böyle şekilli kas istiyorum. gerçek : olmayan kas şekillenmez. ilk önce biraz kilo alın.
yanilgi: cok iyi cok duzgun cali$maliyim. o zaman daha hizli yol alirim. gercek: kas cali$irken degil, uyurken buyur. tabi yeterince ve iyi besleniyorsa. bu acidan vucud geli$tirme sporunda disiplin ve ilgiye muhtac olan $ey agirlik cali$masi (workout) degil beslenmedir. iyi cali$an degil iyi beslenen geli$ir. hic cali$madan degil tabi, kritik faktor olarak.
yanilgi : önemli olan sadece ağırlığı düzgün kaldırmaktır. ben 10 kilo ağırlıkla da dev gibi olurum. gerçek : ikisi de önemlidir. kası büyütmek istiyorsanız eninde sonunda yüksek ağırlıklara girmek gerekecektir. yüksek ağırlığa karşı aşırı tırsaklığa gerek yok.
yanılgı : çalışmaya istediğim yerden başlarım, maksat vücut gelişsin gerçek : külli palavra. çalıştırılması gereken kas sırası iyi bilinmelidir. örneğin yoğun ön arka kol çalışırsan , göğüs için zor kaldırırsın kiloları
Amerikan Kalp Vakfı Diyeti - 1
Hedef: 3 günde ortalama 3 kilo. Günlük kalori: 900 Kcal
İçerdiği vanilyalı dondurma ve fıstık ezmesi ile ünlü Kalp Vakfı diyetinin bu düşük kalorili versiyonu 3 günden fazla sürdürülmemeli. Yağ ve protein oranı yüksek bir diyet.
Bu diyetin menüsü
1.GÜN
Sabah : Sade kahve/çay, yarım greyfurt, 1 dilim tost ekmeği, 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
Öğle : Yarım tabak ton balığı, 1 dilim tost ekmeği, kahve, çay ya da soda
Akşam : 2 dilim et, 1 tabak yeşil fasülye, 1 elma, 1 kase vanilyalı dondurma
2.GÜN
Sabah : 1 yumurta, yarım muz, 1 dilim tost ekmeği, sade kahve/çay
Öğle : 1 tabak lor peyniri, 3 tuzlu kraker
Akşam : 2 sosis, 1 tabak brokoli veya karnıbahar, yarım tabak havuç, yarım muz, yarım tabak vanilyalı dondurma
3.GÜN
Sabah : 5 tuzlu kraker, 1 dilim çedar peyniri, 1 elma, sade kahve/çay
Öğle : 1 katı yumurta, 1 tost ekmeği
Akşam : 1 tabak ton balığı, 1 tabak karnıbahar, yarım kavun, yarım vanilyalı dondurma
Egzersiz Ve Bağışıklık (İmmün) Sistemi
Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.
Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır. Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır. Egzersiz ve Üst Solunum Yolu
Enfeksiyonu (ÜSYE) Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir. Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.
Kanser ve Egzersiz Son yıllar egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır. Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nispi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır. Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılan çalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınların göğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranında azalmaktadır. Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalması arasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir. Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kanser gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklı görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşük yağ oranına sahiptirler olası kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar. Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bu metabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar. Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksız besinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığını göstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır. Egzersiz ve Mental Sağlık Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen, bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağır egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immün sistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler. Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aile problemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır. Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardır. National Institute of Mental Health’ a göre; - Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler - Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarını azaltır. Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir. Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorfinin, met–enkefalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar. İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bu kısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlu tutulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca bu hormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır. Sonuç İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asıl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayıları açısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre (<60’) max=" 140">
Yeni Başlayan Vücutçu Diyetleri
Anne karnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan bu amaç doğrultusunda hazırlanmıştır.
PLAN 1
Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi
Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet
İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm
İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.
Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz) Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı
Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.
PLAN 2
Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi
Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola
İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine
İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine
Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata
Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine
PLAN 3
Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.
Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve
İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu
İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu
Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates
Yatarken : 3-4 yumurta beyazı
